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当前，新型冠状病毒感染的肺炎防疫形势依然严峻。

面对频繁更新的病例数据，每个人难免感到焦虑，紧张，担心……

同时，我们不得不隔离在家中或没能及时离开的工作场所中，无法再像以前一样行动，很多人会感到烦躁，空虚，甚至愤怒……日常的防控工作固然重要，而疫情阴影下的心理问题同样不容忽视。那么，各类人群又该如何进行心理的自我调适呢？

一、普通民众应对新冠肺炎的自我心理调节

报道显示，普通民众对于疫情的情绪反应存在强烈的担忧、恐惧、愤怒，积极情绪明显减少，很多民众甚至由于消极情绪的持续存在和难以摆脱，导致正常的生活都受到明显的干扰。

下面的方法能够提高广大师生居家自我心理调节能力，从而积极、理性应对疫情。

1、合理关注疫情，“定时”而非“时时”

出于防控疫情的需要，待在家里可以说是最有效的防疫方法。很多人一天下来，滚动的疫情消息在手机上刷个不停。

这样一来，虽然有了暂时的“掌控感”，代价却是“心累”和正常生活节奏的紊乱。

如果将所有的注意力都集中于关注疫情的发展动态，频繁刷新、转发关于疫情的新闻上，情绪就会随着信息起伏波动。

建议大家设定一个“信息闹钟”，在一天的时间中，定期关注疫情信息，其他时间按照学校安排的课表进行全身心投入到学习中，在掌握疫情的同时，保证学业。

在必要防护的情况下，丰富且规律的生活能让我们的“心理免疫力”增强，更有力量和信心面对不断变化且未知的风险。

2、保持社会联系，彼此给予支持

面对疫情带来的风险，密切的家庭联系和社会支持是“安全感”的重要来源。

每天保持至少一次和亲友之间的联系，了解自己的朋友此时正在做些什么，找到互相帮助的方式。

对于弱势人群，如儿童和老年人，尽力给予更多鼓励和生活上的照顾。随着防控时间的延长，彼此的支持能够让我们更持久地应对困境。

二、居家隔离人员的心理自我应对

面对疫情，过度悲观于事无补，居家隔离者应积极调整心态，采取积极应对策略。

一方面密切监护自己身体情况，必要时及时就医；一方面用科学的隔离保护家人和身边人，为疫情的早日缓解做出积极贡献。

1、积极调整自我认知，坚定战胜病毒的信念

人类的心理防御机能包括多种应对方式，恐惧和害怕提示我们遇到困难要逃跑，但过度的恐惧和害怕却不利于问题的解决。

面对此次疫情，居家隔离者需让理性战胜感性，化被动消极为积极升华，与其反复想自己多么倒霉，不如想想自己尚在观察期，有能力保护自己、保护他人，即使不幸感染那么也有极大可能性治愈。

有网友调侃，“终于到了啥也不干，躺在家里就能给国家做贡献的时候！”

虽然不是一线的白衣战士，你也能通过自我的居家隔离，为战胜疫情贡献一份自己积极的力量！

2、科学认识疫情，理性关注与接收官方渠道信息

此次疫情发展迅速，但国家应急响应同样迅速，大量接收网络信息不仅不利于隔离者的心态调节，反而会因为接受信息量太大影响心态平衡。

因此，居家隔离人员首先应避免过度接收网络信息，应该选择与相信官方渠道的信息，不信谣不传谣。

疫情发生以来，国家采用外控+内防的政策，举全国之力，众志成城，已经取得了明显成效。

我们要相信祖国强大的科研能力、医疗能力，心存战胜病毒的信念，才有利于居家观察时的情绪调节。

3、了解情绪与躯体症状的关系，保持积极心态

当人处于较大压力时，不良情绪往往会转化为躯体症状表现出来，也就是我们常说的“躯体化症状”，这类症状往往包括躯体疼痛、头晕、发力、食欲不振、腹部不适、乏力等等。

居家隔离者尚未确诊，此时出现以上表现有极大可能是由于心理压力过大造成。因此，积极调节心态，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升抗击病毒侵袭。

4、采取正确的行为策略，养成健康良好的行为习惯

首先，保持规律健康的生活作息。

心理健康离不开身体健康，规律的生活作息，健康的饮食，适当的体育锻炼有利于身心健康。

其次，居家过程应充实精神世界，转移注意力。

把隔离当作一次短暂的休假来对待。例如，读书学习、看正能量与经典电影（避免消极类型）、玩不费脑的小游戏、做些室内运动如健身操、放松冥想、瑜伽等，做家务、在网上学习某项知识与技能。

能够理性科学地规划隔离期间的生活，度过一个充实而意义的假期，是缓解等待期间的无聊感、空虚感与焦虑感的法宝。

居家隔离者应正视自身情况，接纳自己偶尔出现的不良情绪并积极调适，正常作息，规律生活，积极应对隔离期间的生活。

必要时可在线咨询自身病情以得到科学合理建议，当自我心理调适困难时亦可拨打心理干预热线。必要时到专业的心理科就诊，由专科医生评估并制定治疗方案。

三、焦虑情绪的自我调节方法

新冠肺炎的突发性及不确定性，非常容易引发焦虑及恐慌情绪，而学会与焦虑情绪相处，是打赢这场战役的心理疫苗。

1、学会理性觉察焦虑情绪

当您出现烦躁不安的情绪，无法冷静下来或者有一些躯体变化与反应，如出汗，呼吸急促，心跳加速，坐立不安时，可能预示着焦虑情绪的出现。

实际上，当我们面临风险出现轻度焦虑是人类正常的应激反应，这种反应有利于调动人类的积极资源来应对风险，是积极而有意义的行为反应。

2、学会用行为来缓解焦虑情绪

面对疫情，我们可以有一些缓解焦虑的行为，如搜集资料和官方数据，不要相信非官方的谣言。

同时，在家不可避免会讨论疫情，但要设立固定的时间段，避免每天都去关注疫情带来的持续性焦虑体验。

与此同时，在不关注疫情的其他时间，做力所能及的事情，比如父母聊天，在家做一些简单运动和一些轻体力的工作，也可以朗读、唱歌、跳舞、练瑜伽、练字或简单的游戏等等。

更重要的是，做自己可以控制的事情才能缓解焦虑情绪，像勤洗手，戴口罩，建立正常的作息规律，都是我们力所能及可以做的事情。

 

 

这里跟大家分享两个可以缓解紧张情绪、放松自我的小妙招↓

呼吸放松法：

先选择一个舒服的姿势，然后把一只手放在腹部胸肋下面，这就是膈肌的位置。可以选择坐着、站着或躺着，闭上双眼，保持慢吸气3-5秒钟直到肺部已充满空气。在吸气的同时，膈肌伸展到腹部。然后缓慢呼气3-5秒钟，在呼气的同时，膈肌靠近腹部。

注意：在练习中通过鼻子进行吸气与呼气，要把注意力全部集中在呼吸的感觉上。

 

着陆放松法：

①如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。

②感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。

③动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。

④环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。

⑤想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。

⑥哼唱你喜欢的童年时的歌。

⑦腹式呼吸。

 

 

四、疫情期间，面对孩子我们该怎么做？

这段时间，对平时工作繁忙的你来说，是巩固亲子感情、实施家庭教育的最佳时期。

同时孩子因为室外活动受限，以及也处在疫情信息爆炸的紧张氛围里，也会给心理上带来恐慌、焦虑与烦躁等消极情绪，那么家长该如何面对孩子，帮助孩子平静度过这段时期呢？

1、大人情绪稳定是前提

我们经常说，“父母情绪稳定是给孩子最好的礼物”。此时此刻，父母或家人的情绪稳定，对孩子而言，更是最好的礼物。

孩子常常通过父母的情绪和行为来观察和体验这个世界。父母情绪稳定是一种内在和外在的影响力，会让孩子有安全感。

2、维持正常的生活作息，保持生活的稳定性

虽然“疫情”是一个应激事件，但一定不要让孩子感到“危机重重”。千万不要手忙脚乱，自乱阵脚。

让孩子生活作息维持规律，保持生活的稳定性，是孩子心理稳定的重要内容。

3、避免信息过载导致的心理负担

对于年龄小一些的孩子，在分享有关信息或回答孩子的关于“疫情”的疑问时，一定要用符合孩子年龄的通俗的话讲给孩子听，可以轻描淡写一些，一定要多传递正能量，让孩子有信心。

对于大一些的孩子，一定要引导孩子合理看待信息，分清良莠，不要过度关注疫情相关报道，不要轻信疫情相关小道资讯，避免陷入视讯信息轰炸中。

让孩子永远心存希望，永远相信黑暗不会长久，光明总会再临。

4、和孩子一起把寒假过出彩儿来

“疫情”的不期而至，打乱了孩子盼望许久的寒假计划，多数时间只能“宅”在家里。这个时候，父母一定要给孩子充足的积极关注，用心帮孩子将寒假过出彩儿来，如：

与孩子一起玩游戏、学习做手工；全家一起练习瑜伽；一起读一本书或绘本，然后讨论故事的情节；一起做饭，每个人负责不同的部分等。

让孩子在困难中看到人与人之间的风雨同舟、守望相助的爱的存在，让孩子永远心怀感恩。让孩子将来能有超越父辈的心理能力，从而应对他们人生中可能出现的任何困难与挫折。